Après chaques entrainements 30 secondes .
Vendredi une séance à Gemenos
Jeudi relache mais quelques petits soins et massage ..
Prévision pour mercredi , après avoir pris mon petit dejeuner devant l' ordiinateur ..
1h 15 de colline si la pluie n"est pas au rendez vous 
Ce mardi 30 mn footing 10 fois 200 m en cotes ..recup sur retour départ ..
Samedi petit footing cool de 50 mn , je garde des forces pour dimanche .
Dimanche ce sera ça .
Le principe du fractionné en pyramide est simple. Il s'agit d'augmenter les distances des fractions dans un premier temps, puis de les diminuer dans un deuxième temps.
Si on prend un exemple de séance, on débute par un 200 m, puis un 400 m, un 600 m suivi d'un 800 m, et l'on redescend, 600 m, 400 m et 200 m, soit sept distances effectuées à diverses allures pour un total de 3 200 m.
Ce type de séance de fractionné s'adresse à tous les coureurs, du plus expérimenté à celui qui l’est moins, mais n'est plus un débutant. Cet entraînement est un exercice de résistance qui permet de travailler sur plusieurs rythmes, le but étant de courir plus vite la phase descendante par rapport à la phase montante où l'on doit conserver une certaine réserve.
Jeudi matin une séance que j' aime bien ,
30 mn footing puis 10 fois 3 mn recup 1mn
Pour finir 10 mn trés cool .
Demain matin je vais courir à longchamp . 
http://www.marseille.fr/sitevideo/js...cument_id=1706
Mardi matin 30 mn footing Ensuite 10 x 200 m 48" (récupération 200 m footing)
Pour finir 10 ' très cool ..
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Ce matin 1h 02 pour 12km 200 avec ..
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